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30岁的礼物

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    给女性跑者专属的0点叮嘱 叮嘱:注意防晒保湿      其实一年四季都需要防晒的,因为即使是阴天仍然有70%以上的紫外线存在。特别是在夏天早上十点到下午两点之间,紫外线非常的强。所以这个时候要避免外出跑步。最好建议是使用防晒霜且经常涂抹,建议每两个小时就要涂抹一遍,特别是出汗或游泳之后防晒霜会被冲洗掉,及时涂抹更为重要。也就是说,尽量避免已经渗入的紫外线吸收剂再与任何紫外线辐射发生反应,减少活性氧化物产生的可能性。   叮嘱2:生理期休息      在这期间不去勉强就是最好的方法。因为黄体荷尔蒙的作用,生理期前体温会比平常稍微高,这是造成身体感觉有点懒有点累的原因之一。此时水分停留在身体里,身体会有浮肿的现象,体重也变重,感觉状况不好的时候与其去跑步,还不如等浮肿都退了之后在舒服的状态下练跑,才比较有效率又可以集中注意力。   叮嘱3:合理跑步腿不会变粗      大家可以看下短跑、长跑运动员。短跑运动员经常进行训练,每天做很多无氧运动,之后又吃很多高蛋白质的食物,促进肌肉生成,所以腿变得又粗又壮。长跑运动员每天消耗的脂肪很多,腿部的脂肪少了,而且因为锻炼,使腿部的曲线变紧致,所以腿很细。因此跑步腿是否变粗需要辩证的看待。   叮嘱4:爱户外活动的女生,会变得更开朗      性格内向的人,往往给人以不善言表、不能融入群体的感觉。正因为这样的,内向性格的人无论在学习还是工作中相对于其它性格的人来说朋友会比较少,也更难构建人脉,从而更难抓住成功的机会。女生并不会因为跑步而改变举止。不只是跑步,从事运动也许会让个性变得活泼,变得喜欢社交,变得更有行动力更开朗。   叮嘱5:运动时注意补水      有些人以为,在运动中喝水会增加心脏负担,影响胃排空,出现胃牵拉性疼痛等症状。其实不然,有研究表明,长时间运动会使身体大量排汗,血浆量可下降6%,而及时补水能够增加血浆量,减少血流阻力,使心脏的工作效力和运动能够持续。   叮嘱6:想通过跑步减肥,注意平衡膳食      平衡膳食是一种科学的合理的膳食,这种膳食所提供的热能和各种营养素,不仅要全面,而且膳食的营养供给与人体的需要之间必须取得平衡,既不过剩也不欠缺,同时各种营养素之间能够保持合适的比例,相互配合而不失调,并能照顾到不同年龄、性别、生理状态及特殊条件下的情况,使供需之间均能达到营养平衡。   叮嘱7:不以跑量为目标      如果脑子里只想着跑量,就会刻意回避短距离、高强度的速度训练。即使是在休整好状态可以进行能力提升训练的时候,也半途而废地恢复到慢跑试图去积累月跑量。但这样的慢跑无法提升腿部力量和心肺功能,而且身体适应了目前运动强度后,维持现状的运动量对减肥来说会越来越耗时。   叮嘱8:跑步切记人身安全      留心环境,一切以安全第一为原则,要有警戒心,随时观察跑步周遭的环境。 夜间跑步不要落单,最好去有许多跑者聚集的操场,并且尽量穿颜色鲜艳的衣服,让开车的司机、骑自行车的人容易看到你。   叮嘱9:合适的运动内衣      女性跑步,首先要有一个合适的运动内衣。乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官,没有骨骼和肌肉的支撑,跑步时强烈的胸部震动易造成乳房下垂,同时不合适内衣无法提供有效的支撑和稳固,容易造成胸大肌撕伤。   叮嘱0:交叉训练很有必要      交叉训练可以平衡肌群、减少受伤几率。同时很多跑者都会遇到瓶颈期。期间对跑步感到厌烦,或者觉得没有跑步的激情。交叉训练对于这段无动力期疗效甚好。每周从跑步中解放几天,做做其它的活动,你会找到重回跑步的激情的。      更多精彩请登陆微信公众号:FUNRUN   认真解答每一个跑者的问题